Wznoszenie się do pozycji stojących: technika wykonania i podstawowe błędy

Wejście do stojących skarpet jest jednym z podstawowychćwiczenia w kulturystyce. Ma na celu rozwój mięśni goleni. Główne obciążenie spada na łydki. Podnoszenie pozwoli również rozciągnąć ścięgno Achillesa i sprawi, że kostki będą bardziej mobilne.

Informacje ogólne

Aby wykonać to ćwiczenie, jest to pożądaneużyj symulatora. Zwłaszcza w początkowej fazie, ponieważ pozwala ci naprawić ciało w prawidłowej pozycji. Symulator umożliwia także pracę z dużą masą, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka obrażeń do minimum. Technika jest również lepsza do pracy na specjalnym sprzęcie.

Podnoszenie siedzenia podczas stania na skarpetkach sprzyja rozwojowishin, szczególnie mięsień trójgłowy, składający się z płaszczki i brzuchatego łydki. W wyniku wysiłku tylna powierzchnia nóg jest jakościowo opracowywana i uzyskuje piękny kształt. Kulturyści zalecają wykonanie tego ćwiczenia po zakończeniu treningu.

Również w pracy uwzględniono stabilizację mięśni. Duże obciążenie statyczne jest odbierane przez prasę i tył.

Pozycja początkowa

Aby wykonać podnoszenie skarpet w symulatorze, należy przyjąć poprawną pozycję początkową.

Konieczne jest stanięcie na platformie i ramiona do odpoczynkuwsparcie. Zwykle jest wykonany z miękkiego materiału. Nogi powinny być na szerokości lub nieco węższe niż ramiona. Stopy powinny stać stabilnie na podporze i nie mogą się zsuwać. Nie jest konieczne przenoszenie ciężaru tylko na skarpety, ponieważ jest to traumatyczne, chociaż zapewnia maksymalną amplitudę ruchu. Jednak pięta powinna poruszać się swobodnie w górę iw dół i opaść poniżej poziomu platformy.

Aby utrzymać równowagę, pożądane jest, aby wziąćuchwyty. Aby podnieść ciężar, musisz całkowicie wyprostować i zamocować ciało w tej pozycji. Pożądane jest jednak lekkie zgięcie kolana i nie przesuwanie go podczas podnoszenia.

Technika

Ćwiczenie można warunkowo podzielić na 2 fazy. W pierwszym możesz wspiąć się na palce podczas stania. W pozycji wyjściowej musisz odciąć mięśnie goleni. Następnie musisz zacząć się wspinać, ale nie szybko. Dojście do góry zajmuje 1-2 sekundy. Na wzrost należy się zatrzymać, co zwiększy obciążenie mięśnia trójgłowego.

W drugiej fazie pięty spadają poniżej poziomuplatforma. Jednak nie nurkuj zbyt głęboko, ponieważ możesz rozciągnąć mięśnie lub ścięgna. Powoli zwolnij. Dojście do dolnego punktu zajmuje co najmniej 2 sekundy.

Druga opcja to użyciedodatkowa redukcja. Wspinaczka do palców jest wykonywana prawie do maksimum, ale na końcu dodaje się gwałtowny ruch, aby osiągnąć najwyższy punkt. W wyniku dodatkowej redukcji wzrasta wydajność obciążenia. Zaleca się, aby taka wydajność była tylko dla wytrenowanych sportowców.

Podstawowe błędy

Ćwiczenie jest proste i bardzo jasne, ale nadal występują pewne niedociągnięcia. Należy ich unikać.

1. Najczęstszym błędem jest wieleskurcz mięśni łydek. Kiedy wykonuje się podnoszenie na skarpetkach stojących, cielęta od razu przeciążają się na samym początku. Dalsze konwulsyjne ruchy nie działają i mogą tylko przyczynić się do "zatykania" mięśni i zmniejszenia skuteczności ćwiczeń.
2. Kolano nie jest naprawione. W rezultacie sportowiec zaczyna dla nich pracować, pomagając sobie podnieść ładunek. Obciążenie dolnej części nogi jest zmniejszone. W rezultacie uzyskuje się pół-przysiady i pół-podnośniki.
3. Podrzuć ramiona i plecy. W tym przypadku działają bardzo różne mięśnie, ale nie golenie.

W tym ćwiczeniu nie ma nic trudnego. Jednak przed przyjęciem maksymalnych obciążeń konieczne jest opracowanie techniki, ponieważ tylko poprawne działanie wszystkich elementów może uchronić Cię przed kontuzjami.