Push-upy na nierównych prętach: które mięśnie są obciążone? Jak prawidłowo naciskać na nierówne paski

Zawodowi sportowcy zgadzają się, że o świcieJego sportowa kariera w push-upach na nierównych barach była traktowana z niedowierzaniem. W młodości praca z własnym ciałem została oceniona negatywnie, priorytetem były ćwiczenia z hantlami i barem. Dopiero po krótkim czasie każdy zawodnik przychodzi do siebie, aby zrozumieć, jak wymagający w sporcie zawodowym są push-upy na nierównych prętach. Mięśnie jakiejkolwiek części ciała nie uwzględniliśmy, wszystkie mogą się rozwijać dzięki ćwiczeniom na tym symulatorze.

Początek Wielkiej Drogi

Na lekcjach wychowania fizycznego od dzieciństwa nauczycielzmuszać do rozgrzewki i wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które dla dorosłych czasami wydają się zupełnie niepotrzebne. Pod koniec szkoły lista ćwiczeń znacznie się zmniejsza. Pozostaje poziomy pasek, bary, pompki, prasa i bieg, które większość licealistów wykonuje bez myślenia o złożoności. Tak więc dla osoby dorosłej, zanim zaczniesz takie ćwiczenie jak pompki na nierównych prętach, niezależnie od tego, jakie mięśnie nie masz, musisz stworzyć sprzyjające warunki dla wzrostu tkanki mięśniowej, przygotować ciało na stres, który otrzymasz w pierwszych dniach treningu. Jeśli chodzi o ćwiczenia w sporcie, trzy rzeczy są ważne dla pracy na nierównych prętach:

1. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka. Aby nie uszkodzić mięśni, należy je rozgrzać i zmiksować.
2. Właściwa technika realizacji. Zapobiega nie tylko uszkodzeniu ciała, ale także pozwala rozwijać i budować mięśnie ciała, wykonując właściwe ćwiczenia.
3. Motywacja. Bez tego nie byłoby jednego wyniku w tym sporcie. Motywacja powoduje, że zawodnik jest wyższy, szybszy i silniejszy.

Od czego zacząć

Zawsze powinieneś zacząć od prostych ćwiczeń,która nie tylko rozgrzewa, ale także rozwija podstawowe mięśnie tułowia. Konieczne jest ustalenie, które z nich należy wykonać w celu uruchomienia pompek na nierównych prętach w ciągu dwóch tygodni. Na jakie mięśnie przede wszystkim trzeba położyć nacisk, więc jest to na mięśnie stawu barkowego, ponieważ łatwo daje się do traum. Musisz także rozwinąć triceps, mięśnie klatki piersiowej i pas brzuszny.

1. Push-upy z podłogi.To ćwiczenie jest podstawowe dla każdego sportu, niezależnie od wieku i płci. Aby wykonywać pompki, należy położyć się na powierzchni brzucha, oprzeć dłonie o podłogę na wysokości klatki piersiowej i wyciągnąć górną część ciała z ziemi z przedłużeniem obu rąk. Ustalenie położenia tułowia na prostych ramionach, wyprostowanie nóg i pleców, powrót do pozycji wyjściowej.
2. Push-upy z krzesła. Na początek można użyć stołka lub innego gęstego obiektu o małej wysokości zamiast krzesła. Siedząc krokiem na plecach, odsuń ręce i oprzyj się o krok. W pozycji wyjściowej łokcie są lekko zgięte. Całkowicie prostując ramiona, aby podnieść miednicę do poziomu kroku i opaść do pozycji wyjściowej.

Pierwsze kroki

Równolegle z realizacją prostych ćwiczeńMożesz rozpocząć pracę z prętami - push-up na prętach równoległych. Na które mięśnie zaczną je wykonywać - zależy to od ciebie, ale najlepiej postępuj zgodnie z zasadą złożoności. Na początek trzeba postawić krzesło pod symulatorem, a po zamontowaniu na nim stopami, zająć pozycję wyjściową. Jeśli wykonujesz pompki na nierównych prętach, których mięśnie są głównym obciążeniem, możesz to ustalić, przenosząc środek ciężkości na proste ramiona w pozycji wyjściowej. Delikatnie zginając ramiona w stawie łokciowym, ciało rozciąga się, aż kąt zgięcia rąk wynosi 90 stopni. Poniżej nie jest konieczne upuszczenie, ponieważ możliwe jest złamanie więzadeł ramion i stawu barkowego. Ustalając na kilka sekund w dolnym punkcie prostowanie rąk, pociągnij tułów z powrotem do pierwotnej pozycji. Przede wszystkim podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, a nie liczbę powtórzeń.

Drabina jest fajniejsza

Kto uwielbiał odwiedzać boiska sportowe jako dzieci,prawdopodobnie pamięta zabawną dziecięcą grę "drabinę". Przemieścił się do wszystkich siłowni i jednostek wojskowych, a nawet teraz można zobaczyć ludzi, którzy nie znają się na pięściach, ale grają na schodach na poziomych prętach. W początkowej fazie możesz grać samemu, to podejście do treningu rozwija koncentrację mięśni i woli wygrywać. Schemat pompek na nierównych prętach jest bardzo prosty - pierwsze powtórzenie wykonuje się raz, każdy kolejny jest wykonywany dokładnie o jeden więcej niż poprzedni. Rusztowanie może być używane nie tylko do nierównych prętów. Push-upy z podłogi lub krzesła są świetne do grania. Podczas wykonywania pompek na belkach mięśnie będą lepiej wyćwiczone, ponieważ ćwiczenia zostaną utrwalone, a ciało dla każdego podejścia przydzieli potrzebną dawkę energii i składników odżywczych, co korzystnie wpłynie na wzrost i siłę.

Silne ręce przyciągają uwagę

To dziwne, że wciąż istnieje taki mitWszyscy właściciele dużych i silnych rąk zwracają uwagę jedynie na swoje bicepsy. Nawet początkujący, przychodząc na siłownię, wierzą, że to zawyżone bicepsy zwiększą siłę i rozmiar dłoni. Jeśli zwracasz uwagę, ręce są częściej w stanie rozluźnionym, a ich wielkość zależy od mięśni triceps. Im bardziej się kołysze, tym bardziej masywne są jego ręce. Podczas wykonywania klasycznego ćwiczenia - pompek na prętach - triceps otrzymuje 100% obciążenia. Technika polega na obowiązkowym umieszczeniu rąk wzdłuż ciała bez rozwodzenia łokci na boki podczas zejścia w dół. Pręty powinny znajdować się na wysokości ramion. Ćwiczenia są uważane za niebezpieczne dla stawów nawet wśród profesjonalistów. Zaleca się podczas prasy, aby lekko pochylić tułów do przodu, przenosząc obciążenie z mięsień trójgłowy do mięśni piersiowych.

Rozwinięte mięśnie piersiowe

Schematy ćwiczeń "push-ups piersi na prętach równoległych"obejmuje rozwój nie tylko potężnych rąk, ale także fizycznego rozwoju mięśni klatki piersiowej i zwiększenia rozmiaru klatki piersiowej. Ta technika jest dość prosta. W pozycji wyjściowej musisz wyprostować plecy i natychmiast pochylić się, pochylając głowę. Nogi uginają się w kolanach i jak najmocniej wciskają się w tors. Obniżając ciało w dół, szeroko rozcieńczyć łokcie. Na początkowych etapach nie trzeba wchodzić głęboko, ponieważ możliwe jest uszkodzenie więzadeł piersi. Prawidłowe działanie pompek na klatce piersiowej szybko rozwinie mięśnie tułowia. Techniką wykonywania tego ćwiczenia jest przesunięcie środka ciężkości do mięśni piersiowych podczas ćwiczenia. Zabrania się radykalnej zmiany kąta ciała, a także huśtania podczas obciążenia mięśni triceps i piersiowych.

Wyżej, szybciej, silniej

Podczas pracy z własną wagą i wykonaniempush-upy na nierównych prętach, których mięśnie nie byłyby obciążane przez okres od jednego do dwóch miesięcy, to nie wystarczy do dalszego wzrostu ciała. Trzeba pomyśleć o zastosowaniu dodatkowych środków ważących. Studiując porady od znanych sportowców, możesz zwracać uwagę na sportowców używających ciężkich łańcuchów. Podczas wykonywania pompek piersiowych na nierównych prętach z obciążeniem wokół głowy, gwarantuje się, że nachylenie ciała pozostanie, powodując pracę mięśni klatki piersiowej, a nie triceps. Umieszczenie wagi na pasku lub na nogach prowadzi do tego, że środek ciężkości przenosi ładunek na mięsień trójgłowy. Podczas lekcji na nierównych barach, każdy sportowiec przybędzie, by użyć dodatkowej wagi. Ważne jest, aby zawsze pamiętać, że umieszczenie masy wpływa na kąt ciała, a tym samym pracę niektórych mięśni.

Piękna prasa zdobi mężczyzn i kobiety

Szkolenia push-up na prętach zapewnianie tylko rozwój klatki piersiowej, tricepsu i ramion. Na symulatorze dobrze jest wyćwiczyć mięśnie brzusznego pasa - naciśnij. Wracając na zajęcia z wychowania fizycznego, możesz zapamiętać, jak nauczyciel zażądał, aby trzymać się rogu na nierównych prętach. W przypadku rozwoju mięśni brzucha układ prętów wypychających jest dość prosty. Możliwe jest zajęcie pozycji wyjściowej na dwa sposoby - w celu zrobienia standardowego handstanda lub do naprawienia sprawy, po ułożeniu na przedramionach. Podnoszenie nóg do przodu i do góry może odbywać się zarówno na zgiętych kolanach, jak i na prostych nogach, co jest trudniejsze dla początkującego sportowca. Mięśnie brzucha są bardzo elastyczne w stosunku do treningów, więc mogą być pompowane codziennie. W przyszłości nikt nie zabrania stosowania obciążania nóg, co komplikuje realizację ćwiczenia.

Po zrozumieniu, czym są push-upyNierówne pręty, które działają pod różnymi kątami i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, możesz zacząć ćwiczyć. Powinieneś zawsze pamiętać o technice wykonania i dbać o swoje mięśnie, nie narażając ich na duże obciążenia.